健康大河南讯：（文|邓州市中心医院骨科二病区主治医师 李蒙）你是否有过这样的经历：上下楼梯时，膝盖突然传来一阵刺痛，仿佛有根针在扎；或是爬完楼梯后，膝盖又酸又胀，连正常走路都变得困难。膝关节作为人体最大且最复杂的关节，承载着我们日常活动的大部分压力，一旦出现疼痛，不仅影响行动，还会严重降低生活质量。究竟是什么原因导致上下楼梯时膝盖疼痛？又该如何保护我们的膝关节？今天，骨科专家将为你揭晓保护膝关节的 “黄金法则”。

一、上下楼梯膝盖疼，原因何在？

膝关节的疼痛并非无缘无故，其背后隐藏着多种致病因素。从生理结构来看，膝关节由股骨、胫骨、髌骨以及周围的韧带、半月板、滑膜等组织构成，任何一个部位出现问题，都可能引发疼痛。

膝关节退行性病变：这是中老年人上下楼梯膝盖疼的常见原因。随着年龄增长，膝关节软骨逐渐磨损，骨质增生（俗称 “长骨刺”），关节间隙变窄，导致关节表面不再光滑。当上下楼梯时，磨损的软骨相互摩擦，增生的骨质刺激周围组织，就会产生疼痛。据统计，60 岁以上人群中，超过半数存在不同程度的膝关节退行性病变。

半月板损伤：半月板是位于股骨和胫骨之间的 C 形纤维软骨，起到缓冲、稳定关节的作用。运动时的剧烈扭转、突然发力，或是长期从事重体力劳动，都可能导致半月板撕裂或磨损。上下楼梯时，膝关节的压力集中在半月板上，损伤的半月板无法正常发挥缓冲功能，从而引发疼痛，有时还会伴有卡顿、弹响的症状。

髌骨软化症：髌骨即膝盖前方的那块骨头，当髌骨软骨面因慢性损伤发生软化、肿胀、剥脱时，就会患上髌骨软化症。青少年和运动爱好者是高发人群，过度运动、膝关节长期受力不均是主要诱因。上下楼梯时，髌骨与股骨之间的压力增大，病变的软骨受到刺激，疼痛随之而来，严重时甚至会影响蹲起、跑步等动作。

滑膜炎：滑膜是膝关节内一层薄而柔软的组织，能分泌滑液，润滑关节、营养软骨。当滑膜受到外伤、感染、过度使用等刺激时，会发生炎症反应，导致滑液分泌增多，关节肿胀、疼痛。上下楼梯时，肿胀的滑膜受到挤压，疼痛会更加明显，部分患者还会出现膝关节发热、活动受限的情况。

二、骨科专家的“黄金法则”，守护膝关节健康

1、科学运动，避免过度损伤

运动是增强膝关节功能的有效方式，但不合理的运动反而会加重关节负担。骨科专家建议，选择适合膝关节的运动项目，如游泳、骑自行车，这些运动对膝关节的压力较小，既能锻炼腿部肌肉，又能增强关节稳定性。以游泳为例，水的浮力减轻了身体对膝关节的压力，同时四肢的运动带动膝关节活动，促进关节液循环，滋养软骨。

而像爬山、爬楼梯、跳绳等运动，会使膝关节承受数倍于体重的压力，不适合膝关节不好的人群。如果热爱跑步，应选择平坦、柔软的路面，控制跑步时间和强度，每周不超过 3 次，每次 30 - 40 分钟为宜。运动前后，一定要做好热身和拉伸，活动膝关节、髋关节，拉伸腿部肌肉，减少运动损伤的风险。

2、控制体重，减轻关节压力

体重超标是膝关节的 “隐形杀手”。每增加 1 公斤体重，膝关节在行走时就要多承受 3 - 4 公斤的压力，上下楼梯时压力更甚。研究表明，肥胖人群患膝关节疾病的风险比正常体重者高出数倍。因此，保持健康的体重对保护膝关节至关重要。通过合理饮食和适量运动控制体重，减少高热量、高脂肪食物的摄入，多吃蔬菜水果、全谷物、优质蛋白质，既能保证营养均衡，又有助于减轻体重，从而降低膝关节的负担。

3、正确姿势，减少关节磨损

日常活动中的姿势正确与否，直接影响膝关节的健康。上下楼梯时，应尽量保持身体直立，不要弯腰驼背或过度前倾后仰，一只脚踩稳台阶后，再移动另一只脚，避免匆忙迈步增加膝关节的冲击力。行走时，步伐适中，不要过大或过小，脚掌先着地，再过渡到脚跟，利用足弓的缓冲作用减轻膝关节压力。坐下和站起时，借助扶手或椅子的支撑，避免直接用膝关节发力，减少关节磨损。

4、加强肌肉力量，稳定膝关节

膝关节周围的肌肉是关节的 “守护者”，强壮的肌肉能更好地分担关节压力，维持关节稳定性。可以通过一些简单的锻炼来增强股四头肌、腘绳肌等肌肉力量。例如，靠墙静蹲，背部紧贴墙壁，双脚与肩同宽，慢慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，保持这个姿势 30 - 60 秒，重复 3 - 4 组；直腿抬高，仰卧位，双腿伸直，将一侧腿缓慢抬高至与地面成 30 度角，保持 5 - 10 秒后放下，换另一侧腿，每组 10 - 15 次，每天 3 - 4 组。长期坚持这些锻炼，能有效增强膝关节的稳定性，缓解疼痛。

5、注意保暖，呵护膝关节

膝关节对寒冷较为敏感，寒冷刺激会导致关节周围血管收缩，血液循环不畅，加重疼痛症状。尤其是秋冬季节，要注意膝关节的保暖，及时增添衣物，必要时佩戴护膝。夏季避免长时间待在空调房中，更不要让空调冷风直接吹向膝关节。此外，适当进行热敷也有助于促进膝关节血液循环，缓解疼痛。可以用热毛巾或热水袋敷在膝盖上，每次 15 - 20 分钟，每天 2 - 3 次。

上下楼梯膝盖疼是身体发出的警示信号，提醒我们要重视膝关节的健康。遵循骨科专家的 “黄金法则”，从生活细节入手，科学运动、控制体重、保持正确姿势、加强肌肉锻炼、注意保暖，就能有效预防和缓解膝关节疼痛，让我们的膝关节更加健康、灵活，自由地享受生活的美好。