健康大河南讯：（文|邓州市中心医院骨科二病区主治医师 李蒙）提起腰椎间盘突出，很多人第一反应是这属于老年群体的 “专属疾病”。然而，近年来临床数据显示，越来越多的年轻人正遭受腰椎间盘突出的困扰，甚至不乏十几岁的青少年。弯腰时的刺痛、久坐后的麻木、晨起时的僵硬…… 这些症状正在悄然侵蚀年轻人的健康。究竟是什么原因让腰椎间盘突出盯上了年轻人？又该如何科学护腰，将疾病挡在门外？

一、年轻人腰椎间盘突出：不良习惯埋下的 “健康隐患”

腰椎间盘位于两个椎体之间，由髓核、纤维环和软骨板三部分构成，起着缓冲压力、连接椎体的重要作用。正常情况下，椎间盘具有一定弹性，但长期的不良习惯会加速其退变，导致纤维环破裂、髓核突出，压迫周围神经组织，引发疼痛、麻木等一系列症状。对于年轻人而言，以下因素是诱发腰椎间盘突出的 “罪魁祸首”。

久坐不动成常态：当代年轻人的生活和工作模式发生巨大转变，长时间坐在办公桌前处理文件、紧盯电脑屏幕打游戏、窝在沙发里刷剧成为日常。在久坐状态下，腰部肌肉处于持续紧张状态，腰椎承受的压力比站立时增加近一倍。而且，多数人坐姿不规范，弯腰驼背、瘫坐的姿势会进一步改变腰椎的生理曲度，使椎间盘受力不均，加速椎间盘的退变和损伤。

过度负重与错误姿势：部分从事体力劳动的年轻人，如快递员、搬运工，日常工作中需要频繁弯腰搬重物；健身爱好者在进行力量训练时，若动作不规范，如硬拉时腰部发力不当，都会使腰椎承受过大的压力。此外，背包过重、单肩背包、弯腰低头玩手机等不良习惯，也在无形中给腰椎增加负担，日积月累，导致腰椎间盘突出的风险大幅上升。

缺乏运动锻炼：规律运动能增强腰部肌肉力量，维持腰椎的稳定性。但很多年轻人因工作繁忙、惰性等原因，长期缺乏运动。腰部肌肉得不到有效锻炼，就会变得薄弱无力，无法为腰椎提供足够的支撑和保护，使椎间盘更容易受到损伤。

外伤与先天因素：腰部遭受急性外伤，如运动时扭伤、车祸撞击等，若未得到及时正确的治疗，也可能留下隐患，增加日后腰椎间盘突出的发病几率。此外，部分年轻人存在腰椎先天发育异常，如腰椎骶化、骶椎腰化等，这些结构上的缺陷也会使腰椎更容易出现问题。

二、早期症状预警：别让小问题拖成大麻烦

腰椎间盘突出早期症状往往较为隐匿，容易被忽视，但如果仔细留意，身体会发出许多 “预警信号”。腰部疼痛是最常见的症状，初期可能只是轻微的酸痛、胀痛，尤其是在劳累后或久坐久站后出现，休息后能有所缓解。随着病情发展，疼痛可能会逐渐加重，甚至在休息时也会发作。

下肢麻木和放射性疼痛也是重要的症状表现。当突出的椎间盘压迫到神经根时，会导致相应神经支配区域出现麻木、刺痛感，疼痛可从腰部沿着臀部、大腿后侧一直放射到小腿甚至足部。部分患者还可能出现下肢无力、行走困难的情况，严重影响日常生活。此外，大小便功能障碍、鞍区（会阴部）感觉异常等症状虽不常见，但一旦出现，可能意味着病情已经较为严重，需要立即就医。

三、科学护腰指南：构筑腰椎健康防线

1、纠正不良姿势，减轻腰椎压力

无论是工作还是学习，保持正确的坐姿至关重要。应选择高度合适、有良好腰部支撑的座椅，坐下时尽量将臀部坐满整个椅面，使腰部可以靠在椅背上，保持腰部挺直，膝盖与臀部保持同一水平高度，避免弯腰驼背或瘫坐。站立时，要挺胸收腹，双肩自然下垂，不要长时间歪身或单腿受力。搬运重物时，先下蹲，将物体靠近身体，再用腿部力量缓慢起身，避免直接弯腰搬重物。同时，减少低头看手机的时间，使用手机支架将手机调整到合适高度，避免长时间低头对颈椎和腰椎造成双重压力。

2、加强腰部肌肉锻炼，增强腰椎稳定性

腰部肌肉是腰椎的 “守护者”，强壮的腰部肌肉能有效分担腰椎的压力。游泳是一项非常适合锻炼腰部的运动，尤其是蛙泳，在游泳过程中，腰部肌肉会随着身体的起伏不断收缩和舒张，既能增强肌肉力量，又不会给腰椎带来太大负担。此外，小燕飞、五点支撑法等针对性的腰部锻炼动作也十分有效。小燕飞动作要领是俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，每次保持 3 - 5 秒，重复 10 - 20 次为一组，每天进行 3 - 4 组；五点支撑法是仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续 20 - 30 个为一组，一天可做 2 - 3 组。

3、合理安排休息，避免腰部过度劳累

避免长时间保持同一姿势，工作或学习一段时间后，应适当起身活动，放松腰部肌肉。建议每坐 1 小时左右，就站起来走动 5 - 10 分钟，伸伸懒腰、转转腰部。在睡眠方面，选择合适的床垫也很关键，床垫不宜过软或过硬，以能保持脊柱的正常生理曲度为宜。此外，长途驾驶或乘车时，可以在腰部垫一个腰靠，为腰部提供额外的支撑，减轻腰部疲劳。

4、注意腰部保暖，预防腰部受凉

腰部受凉会使局部血管收缩，血液循环减缓，肌肉痉挛，从而加重腰椎间盘突出的症状。因此，日常生活中要注意腰部保暖，尤其是在季节交替、天气寒冷时，及时增添衣物，避免腰部暴露在寒冷环境中。夏季吹空调时，不要让冷风直吹腰部，可适当穿一件薄外套或使用护腰进行保暖。

腰椎间盘突出不再是老年人的 “专利”，年轻群体必须提高警惕。通过了解发病原因、识别早期症状，掌握科学的护腰方法，从生活中的点滴细节入手，养成良好的生活习惯，才能有效预防腰椎间盘突出，守护腰椎健康，以更饱满的精神状态拥抱美好生活。